건강한 수면

'잠'에 대해

알아보자!

 

1

매일 숙면하는 습관

 

잘 먹고 운동하는 습관이

몸과 마음의 건강을 만들듯이,

수면하는 습관도 

건강 및 풍요로운 인생과 직결된다.

 

수면에도 개인차가 있다.

 

현대인은 수면에 만은 시간을 들이는 것을

낭비라고 생각하므로,

불확실한 것보다는 올바른 지식이 필요하다. 

 

단순히 잠을 자는 것이 아니라

제대로 된 수면 습관을 들이는 것이 중요하다. 

-숙면의 모든 것-

 

2

최적의 수면 시간은

어느 정도일까?

 

자신에게 필요한 수면 시간은 

어느 정도인지 알고 싶다면

먼저 현재의 수면 시간을 기록한다. 

이렇게 기록한 후,

자명종을 맞추고 잘 필요가 없는

휴일에 자연스럽게 잠이 깰 때까지

원하는 만큼 잠을 잔다. 

하룻밤의 결과로는 알기 어려우므로

몇 번쯤 원하는 만큼 자는 편이 좋다.

평소보다 2시간 이상 잔다면

수면 부채가 상당히 쌓여 있다는 뜻이므로

평소의 수면 시간을 의식적으로 30분 늘린다. 

그리고 3개월 동안 늘린 수면 시간을 유지한 뒤

다시 휴일에 원하는 만큼 잔다. 

수면 시간이 적정한 값에 가까워지면 

깨어났을 때 기분이 상쾌하고

낮 동안 생산성이 높아지는 것을 

실감할 수있다. 

-숙면의 모든 것-

 

 

3

잠에서 깨어났을 때

기분이 개운하면

수면의 만족도는 높아진다.

 

처음 눈을 떴을 때

기분이 개운하지 않다면

수면 사이클에서

좋은 기상 타이밍이 아닌 가능성이 있다.

그럴 때는 

개운하게 깨어날 수있는

타이밍까지 조금 더 잔다. 

비렘수면일 때 일어나려고 하면

수면 관성이 나타나기 쉽다. 

 

쉽게 깨어날 수 있는 타이밍은 렘수면일 때,

특히 렘수면이 시작될 무렵과 끝날 무렵이다.

본래대로라면 

아침에는 렘수면이 길어지므로

쉽게 깨어날 수있는 타이밍이 늘어나는데,

한 번에 개운하게 깨어나지 못한다면

나쁜 타이밍에 눈을 떴기 때문이다.

 

그러므로 수면 모드가 바뀌는 타이밍을 가정하고

20분 정도 간격을 두면 개운하게 깰 수 있는 

상태로 넘어 갈 확률이 높다. 

주의할 점은 첫 번째 자명종을 

일어나려는 시각보다 20분이나 30분 전으로

앞당겨서 설정하는 것이다.

 

몇 분 간격으로 계속 알람이 울리는

다시 알림 설정은 

개운하게 눈을 뜨기 위해서는 좋지않다. 

다시 알림 설정을 할 바에는 

처음부터 두 번 자기로 마음먹는 편이 좋다. 

-숙면의 모든 것-

 

 

4

수면 부채란 무엇이며 

얼마나 위험한가?

 

수면 부족은

1~2일 정도 적정 수면량(7시간)보다

적을 때를 표현하는 말이다.

 

수면 부채는 

수면 부족이 쌓여서 만성화되는 상태를 이야기한다.

수면부채는 

빚이 불어나서 갚을 방법이 없어진 상태를 말한다. 

 

수면 부족은 하루의 충분한 잠으로 해결할 수있지만

지나간 수면 부채는 지금 해결할 수 없다. 

 

최근 연구를 통해

수면 부채는

암, 당뇨병이나 고혈압 등의 생활습관병,

우울증 등의 정신 질환,

인지증 등의 발병률을 높이는 것으로 드러났다.

 

또한 

평소 일을 할 때 생산성 또한 저하시킨다. 

 

수면 부채의 이런 특성을 고려할 때

3가지 생각을 하는 것이 현명하다.

첫째, 수면 부채는 단순히 잠 부족 상태가 아니라

내 건강에 매우 위험하다는 인식을 확실히 하자. 

둘째, 지나간 과거는 쿨하게 잊자. 

돌이킬 수없는 일을 붙잡으려고 하는 것만큼

어리석은 행동은 없다. 

셋째, 오늘부터 바로 수면 부채에서 벗어나자. 

하루 동아 의미 없이 보내는 시간을 줄이고

그 간을 '잠'으로 전환하자.

 

그러면 잠이 주는 건강과 생산성이라는 

선물을 얻게 될 것이다. 

-숙면의 모든 것-

 

 

 

5

잠에 들면

뇌와 몸의 기능이

활발하게 활동한다.

 

특히 잠을 자면서 쉬는 동안

우리의 학습, 기억, 감정 등이

오히려 잘 작동하고

 

심장 기능이나 호르몬 등의

신체기능을 유지하는데도

 

충분한 잠이 필요하다.

 

또한,

몸에 감염이나 염증이 생겼을 경우

우리 몸은

회복을 위해

더 많은 시간의

수면이 필요하다.

 

제대로 잠을 잔다는 것은

수면시간도 중요하지만

얼마나 잘 자느냐도 중요하다.

 

특히

아이의 수면에 문제가 발생하면

아이의 성장과 면역에 나쁜 영향을 미치고,

비만해지기 쉽고,

인지기능에 문제가 생길 가능성이 높아진다.

현대인은 사회생활, 업무로 인해

제대로 필요한 수면 시간을 채우지 못하거나,

야간에 깨어 있어야 할 경우도 있다.

야간 업무를 하는 경우는

주간 졸음뿐 아니라

심장병, 소화기 장애 등

신체적,

감정적인 문제도 발생할 수 있다.

 

 

● 바람직한 수면시간은? 국제수면학회가 권장하는 하루 수면시간 (수면시간은 개인차가 있어 조금씩 다를 수 있다.)   · 2~13개월: 14~15시간 · 12개월~3세: 12~14시간 · 3~6세: 11~13시간 · 6~12세: 10~11시간 · 12~18세: 8.5~9.5시간 (청소년기에는 호르몬 영향으로 늦게 자고 늦게 일어나는 경향이 있음) · 18세 이상 성인: 7.5시간

 

● 수면을 방해하는 것들 · 소란스러운 환경 · 불규칙한 수면 스케줄 (특히 교대 근무 등) · 밝은 빛, 소리, TV, 휴대전화, 컴퓨터 · 불편한 베개, 불편한 자리 · 음주 · 카페인 들어 있는 음식(커피, 초콜릿, 콜라 등) · 감기약 등의 약(흥분하게 할 수 있음) · 자기 직전의 과식이나 과한 운동

 

 

● 수면을 위한 십계명 (출처: 대한수면학회) · 규칙적인 수면시간 - 일요일에 늦잠 자지 않기 · 야식금지 - 잠자리에 들기 전 먹고 마시지 않기 · No 카페인 - 카페인 들어있는 음식, 니코틴 피하기 · 햇빛과 운동 - 낮에 밝은 태양 아래서 운동하기 · 나를 위한 방 안 온도 - 실내는 약간 선선하게 손발은 따뜻하게 · 낮잠이 필요하다면 - 낮잠은 짧게 자기 · No TV - 잘 때는 TV 끄기 · 나만의 공간에서 - 나에게 가장 편안한 잠자리 만들기 · 릴랙스 - 수면 전에는 긴장을 풀기 · 잠이 안 올 땐 - 잠이 안 올 때 억지로 자지 않기

잠이 안 올 때는 어떻게 하나?

잠이 안 올 때, 특히 만성적으로 불면증이 지속될 때
① 주변에 잠을 방해하는 것들이 있는지 확인하기.
: 조용하고 잠자기 좋은 환경을 만들어 주기.
② 억지로 자려고 하지 않기.
: 잠을 자야 한다는 생각에 시달리면 불안해지고 흥분되어 잠이 더 안 오게 된다.
③ 졸릴 때 자면된다.
: 계속 잠이 안 오면,

일단 침대에서 일어나 독서 등

몸이 이완되고

잠이 올 수 있는 행동을 하다가

졸려지면 다시 침대로 간다.

불면증의 원인을 찾아서 대처하기
① 우울, 불안
② 감기약 등의 약
③ 잠을 방해하는 행동들:

잠자기 전 먹기,

불규칙하게 잠자기,

침대에 누워서 TV나 책, 스마트폰 보기
④ 다른 수면장애가 있는지 확인하기

(수면 무호흡 증후군, 하지불안증후군 등)

 

네이버 지식백과 참고